Estas posturas de yoga te ayudan a fortalece los músculos mientras continúa estirando los músculos y articulaciones rígidos y adoloridos. Si estas posturas son difíciles, comience por hacer la versión modificada de cada ejercicio.
Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)
Comienza en la postura del cadáver. Dobla las rodillas para que las plantas de los pies estén horizontalmente en el suelo. Acerca los pies hacia los glúteos, de tal manera que puedas tocar los talones con los dedos de las manos. Usando las manos para ayudarte, inhala y levanta la cadera tan alto como puedas. Si te sientes cómodo/a en esta postura, pon las manos debajo de la espalda y únelas. Asegúrate de tener las manos en la colchoneta de yoga. Mantente en esta postura durante cinco respiraciones. Vuelve a poner las manos a los lados del cuerpo y bájate poco a poco, paso a paso.
Beneficios – Fortalece la espalda y los muslos. Ayuda a estirar la parte frontal del pecho y los hombros.
Modificaciones—Coloca un bloque de yoga debajo de la espalda para un mejor apoyo.
Postura de tabla/plancha
Comienza sobre las manos y rodillas. Separa los dedos y pon los brazos rectos bajando los hombros desde el cuello. Extiende una pierna hacia atrás, estirando la rodilla y dobla los dedos de los pies. Apoya algo de peso sobre esa pierna y después estira la otra pierna para que te quedes sobre las manos y los pies. Asegúrate de tener la columna recta, así como la cadera. Distribuye el peso de manera equivalente en la parte interior y exterior de las manos. A medida que inhalas, siente como tus piernas y columna se estiran. Según exhalas, relaja los músculos que no sean cruciales para mantener esta postura. Encuentra un punto idóneo de esfuerzo y de relajación en esta postura, en tu respiración y en tu mente. Mantente en esta postura durante hasta nueve respiraciones.
Beneficios – Fortalece los hombros, los brazos, así como los músculos de la espalda y del vientre. Pon a prueba tu capacidad de mantener el cuerpo y la respiración tranquilos mientras trabajas duro.
Modificaciones – Puedes hacer esta postura apoyándote sobre las manos y rodillas, con las rodillas situadas a cierta distancia de la cadera. También puedes hacerlo de pie, apoyándote sobre una pared. Puedes sentarte en una silla con la columna estirada y con las manos extendidas hacia una pared. Impúlsate contra la pared con los brazos y la columna estirados y rectos.
Tabla/plancha lateral
Comienza sobre las manos y rodillas y después extiende las piernas hacia atrás en la postura de la tabla/plancha. Cuidadosamente pasa la palma de la mano derecha hacia el centro de la colchoneta de yoga justo debajo de tu pecho. Poco a poco trasfiere tu peso hacia la mano derecha, abriendo el pecho hacia un lado y levanta la mano izquierda hacia el techo. Mantente en esta postura durante cinco respiraciones.
Beneficios – Fortalece los músculos centrales y las piernas. Estira los músculos que recubren la caja torácica.
Modificaciones—Dobla delante de ti la pierna que queda encima para un apoyo adicional.
Perro boca abajo
Comienza sobre las manos y rodillas. Inhala, y dobla los dedos de los pies, levanta las rodillas y después alza la cadera hacia el techo. Céntrate en presionar las manos y los pies hacia el suelo. Tus talones no tienen que tocar el suelo. Mantén el cuello relajado y los omóplatos hacia atrás y alejados de las orejas. Mantente en esta postura durante cinco respiraciones.
Beneficios – Ayuda a estirar las manos y los arcos de los pies. Alarga los músculos de la pantorrilla.
Modificaciones— Comienza sobre las manos y rodillas y luego siéntate sobre los talones, con los dedos de los pies estirados, y extiende los brazos delante de ti, hasta que la frente esté tocando el suelo.
Postura de la media cobra
Comienza acostándote sobre el vientre, con los brazos a los lados del cuerpo. Coloca los brazos a la altura de las costillas y pon las palmas de las manos en el suelo. Sitúa tu peso en las puntas de los pies y levanta las rótulas del suelo. A medida que exhalas, levanta suavemente la frente y el pecho del suelo. No pongas nada de peso en las palmas de las manos. Mantente en esta postura durante cinco respiraciones. Bájate al suelo poco a poco.
Beneficios – Fortalece los músculos de la zona lumbar y media de la espalda, así como los glúteos. Estira la parte frontal del pecho, cuello y hombros.
Postura del guerrero 1
Comienza en la postura de la montaña. Coloca las manos sobre la cadera y da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha. Mantén los dedos de los pies mirando hacia adelante y la cadera equilibrada con respecto al suelo. Dobla la rodilla delantera hasta que quede alineada con el tobillo de la misma pierna. Alza las manos sobre la cabeza, hacia el techo. Mantén los omoplatos hacia abajo y alejados de las orejas. Mantente en esta postura durante cinco respiraciones. Repite lo mismo del otro lado.
Beneficios – Fortalece los arcos de los pies, los tobillos y los muslos. Abre el pecho, los pulmones y la parte frontal del cuerpo.
Modificaciones – Coloca una silla debajo de la pierna delantera para un apoyo adicional.
Postura del guerrero 2
Comienza en la postura del guerrero 1. Estira la pierna delantera y mueve la pierna posterior hacia la parte trasera de la colchoneta de yoga. Los dedos de los pies de la pierna posterior deberían estar mirando hacia un lado. Levanta los brazos hasta la altura de los hombros y abre tu pecho hacia un lado. Dobla la rodilla de la pierna delantera, asegurándote de que la rodilla esté alineada con el tobillo de esa misma pierna. Alinea los hombros con la cadera. Respira hondo cinco veces en esta postura. Repite lo mismo del otro lado.
Beneficios – Fortalece los arcos de los pies, tobillos y muslos. Ayuda a estirar la ingle y la parte interior del muslo. Abre el pecho, los pulmones y la parte delantera del cuerpo.
Modificaciones – Parecido a la postura del guerrero 1, coloca una silla debajo de la pierna delantera para un apoyo adicional.
Postura del árbol
Comienza en la postura de la montaña. Coloca las manos sobre la cadera. Desplaza tu peso sobre el pie izquierdo. Levanta y dobla la rodilla derecha delante de ti, a la altura de la cadera. Trata de mantenerte en equilibrio en esta postura durante un par de respiraciones. Abre la rodilla hacia un lado. Coloca el pie bien por encima, o bien por debajo de la rodilla. NO coloques el pie sobre la rodilla. Una vez que estés estable en esa postura, levanta los brazos sobre la cabeza. Mantén los hombros hacia abajo y alejados de las orejas. Quédate en esta postura durante cinco respiraciones.
Beneficios – Fortalece las piernas. Abre el pecho, expandiendo la parte delantera y posterior del cuerpo.
Modificaciones—Mantén el talón junto al tobillo, con los dedos de los pies apoyados sobre el suelo. Mantén las manos sobre la cadera para un mejor equilibrio. Apóyate contra una pared para un apoyo adicional.
